能不能吃水果、适合吃哪些水果?看这篇文章就够了

“我从不吃水果,因为它含糖太多了!”这是在糖友之中经常能听到的一句话,谈虎色变的口吻,表露出糖友心中的万般无奈。那么糖友真的不能吃水果吗?本文将带你走近科学、走出误区。

水果虽然含有天然的糖分,但它也富含有营养价值的维生素、矿物质和膳食纤维,这些都对身体健康大有裨益。其实,并非所有的水果都含有很多的糖,另外,有些水果的膳食纤维含量非常高,这反倒有助于降低血糖水平,与加工食品相比,新鲜水果有时升糖指数更低。因此,如果你想吃水果却又不敢吃,不知道哪些水果能吃哪些不能吃,下面将给出一个指南,为你选择最适合糖友的水果。

糖友可经常吃的水果

  1. 浆果——如樱桃、草莓、蓝莓、石榴等,几乎所有浆果的升糖指数都很低,这意味着它们对血糖的影响比其他水果要来得更小。浆果也富含维生素和多种抗氧化剂,对健康很有益。例如刘冀翔[1]等发现,蓝莓中的花青素对细胞内活性氧自由基具有良好的清除率,是一种天然的抗氧化食品。氧化应激与年龄相关性疾病(包括糖尿病、心血管病、癌症等)有关。升糖指数低,再加上优秀的抗氧化能力,使浆果类成为当仁不让的糖友首选水果,可以经常吃。
  2. 柑橘类——像葡萄柚和橙子这样的水果富含膳食纤维,有助于稳定血糖水平。它们还富含维生素C,有助于增强人体的免疫系统。据研究,葡萄柚含糖量要低于柑橘、橙子,糖友可以优先选择。
  3. 梨——中等大小的梨,每个约能提供6克膳食纤维,差不多是每日推荐量的24%左右。膳食纤维,能促使肠道益生菌产生短链脂肪酸,进一步“命令”肠道产生更多的胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)和多肽YY (PYY),这两种物质有助于促进胰岛素分泌、降低食欲,对于控制血糖和体重很有帮助[2]。
  4. 苹果——苹果也以富含膳食纤维、有益肠道益生菌生长而闻名。
  5. 桃、李——李子和桃子这样的水果通常血糖指数较低,对于糖尿病人甚为友好。
  6. 葡萄——很多糖友谈葡萄而色变,因为吃起来太甜了。但葡萄是膳食纤维和维生素B6的良好来源,对神经系统有好处,把握好量,糖友也可以经常享用葡萄的美味。研究表明,每次吃15颗左右,就能在不摄入过多糖分的前提下获取其他营养。
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这些水果糖友要小心

上面列出了建议糖友选择的一些水果种类。也有一些水果含有较高的糖分,对血糖的影响较大,但仍然含有丰富的营养物质,糖友不必将它们一棍子打死,可以偶尔吃,但在吃的时候也要留心,对量的控制应更加严格,这些水果主要包括:香蕉、菠萝、芒果

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糖友吃水果,不光要留心水果本身,其他食物的份量和搭配也非常重要。例如,早餐吃吐司、香蕉再加一杯果汁,这可不是一种靠谱的饮食方式,因为每种食物中都含有大量碳水化合物,累积起来极易使血糖飙升。

相反,假如你选择鸡蛋、酸奶、凉拌蔬菜,再配上几片菠萝或芒果,尽管菠萝、芒果的血糖指数较高,但酸奶和鸡蛋中的蛋白质、蔬菜中的膳食纤维有助于平衡菠萝或芒果对血糖的影响。

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果汁?慎之又慎!

关于水果,要特别谨慎的是果汁。虽然果汁含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂,但其中宝贵的膳食纤维也随着榨汁的过程而被浪费掉了,这使血糖更容易受到冲击。如果你实在喜欢果汁喜欢得不行,那么可以试试将蔬菜和水果一起打成汁来喝,这样对血糖的影响会小得多。另外,少量的果汁配上一颗煮熟的鸡蛋,或一把坚果,也可以有效减少果汁对血糖造成的冲击。

参考文献:

[1] 刘冀翔,吴永沛,陈俊,等.蓝莓不同多酚物质的分离与抑制细胞氧化损伤功能的比较[J]. 浙江大学学报,2013,39(4):428-434.

[2] BARNARD N D.Trends in food availability,1909—2007[J].Am J Clin Nutr,2010,91(5):1530S-1536S.

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